Xét cho cùng, chạy bộ không gây ra tình trạng thoái hóa khớp không có nghĩa chạy bộ giúp chúng ta tránh được tình trạng này. Khi bị thoái hóa khớp, khớp gối không còn hoạt động bình thường thì liệu chạy bộ có làm tình trạng này diễn biến xấu đi nhanh hơn không? Tỷ cash. Chạy bộ là bài tập được lựa chọn phổ biến vì có nhiều tác dụng trong rèn luyện sức khỏe. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không chắc là câu hỏi nhiều người thắc mắc. Bài viết của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi trên qua bài viết sau. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Bụng là vị trí rất dễ tích tụ mỡ thừa làm ảnh hưởng ngoại hình và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên mỡ bụng lại được đánh giá là khó đánh tan và cần sự tập luyện kiên trì. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ hoàn toàn có giúp đốt cháy mỡ bụng và còn ngăn mỡ bụng trở lại. Kể cả khi bạn không ăn kiêng thì các bài tập chạy bộ với cường độ trung bình đến cao đều có làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Chạy bộ giúp tiêu hao rất nhiều calo và đòi hỏi vận động cùng một lúc nhiều cơ xương khớp. Quá trình đốt cháy năng lượng này khiến cơ thể phải tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng. Hơn nữa khi bạn chạy, mỗi động tác nhấc chân đều tác động nhiều lên cơ bụng dưới, đùi và mông. Tuy nhiên không có nghĩa là chạy bộ sẽ giảm mỡ bụng mà hoạt động chạy bộ giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân ở khắp cơ thể như bụng, bắp tay, lưng, đùi… Và điều đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ. Xem thêm Chạy bộ Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn, bạn đã hiểu hết? Chạy bộ giảm mỡ bụng Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả Chạy bộ có giảm mỡ bụng không phụ thuộc rất nhiều vào bạn đã chạy bộ đúng cách chưa. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn lưu ý những điều sau Tránh chấn thương Chạy bộ là quá trình lâu dài vì vậy không thể giảm mỡ hiệu quả nếu sau vài buổi tập bạn đã phải nghỉ vì chấn thương. Khi chạy luôn phải đối mặt các chướng ngại bất ngờ xung quanh như xe cộ, cột điện, sỏi đá,… Do đó khi chạy bạn cần nhìn về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy hiểm. Hãy tập thói quen không nhìn xuống chân và thẳng lưng để tránh té ngã. Ngoài ra bạn nên khởi động kỹ các khớp và tập chạy khởi động từ 5 – 10 phút trước khi tăng tốc độ. Tạo tư thế chạy đúng kỹ thuật Thả lỏng vai để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại. Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân. Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân. Giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo. Một tư thế chạy bộ chuẩn kỹ thuật sẽ giúp các vị trí cần tác động được đánh tan mỡ một cách tối đa. Đây là yếu tố quan trọng nhất quyết định chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Duy trì nhịp thở đúng cách Hít thở quyết định phần lớn thời gian và sức bền chạy của bạn. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất. Bạn có thể theo mô hình 32, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 21. Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất Kết hợp phương pháp giảm mỡ bụng khác Việc kết hợp này giúp gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ và tránh nhàm chán, tăng hứng thú. Ngoài chạy bộ, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập bụng chuyên dụng như plank, squat, gập bụng,… Xem thêm Bài tập cardio giảm cân cho nữ nhanh và hiệu quả nhất Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Không có cách nào tính được chính xác hiệu quả giảm mỡ do người có cân nặng khác nhau thì khả năng đốt cháy calo là khác nhau. Người càng dư cân thì lượng calo tiêu hao trong cùng thời điểm càng nhiều. Theo khuyến cáo, với thể chất của một người bình thường, bạn nên chạy tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Tần suất tập chạy bộ là 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày tập. Các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng Bạn có thể luân phiên kết hợp các bài tập chạy giảm cân khác nhau. Ví dụ như chạy bộ cầu thang, chạy nước rút, chạy bền. Điều này để tránh nhàm chán và tăng sự hứng thú với bài tập. Chạy nâng cao gối Chạy bộ nâng cao gối là bài tập tác động mạnh lên mỡ bụng nhiều nhất và hiệu quả nhất. Đây là kiểu chạy sao cho mỗi bước chạy bạn phải nâng gối cao để đùi vuông góc với thân. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy nâng cao gối tại chỗ đều cho hiệu quả giảm mỡ bụng. Cách chạy này rất mệt và tốn nhiều năng lượng, bạn nên chạy kiểu này 5 phút rồi đi bộ thả lỏng 1 – 2 phút cho mỗi lượt tập. Chạy bộ cầu thang Chạy bộ leo cầu thang tác động rất nhiều lên mỡ thừa bụng dưới, phần đùi và mông của bạn. Vì khi đó tư thế nhấc chân lên cao sẽ tạo một lực tác động đánh tan mỡ bụng dưới. Ngoài ra, một chân của bạn sẽ phải phụ trách nâng cả trọng lượng của cơ thể. Nhờ đó các cơ bắp được vận động liên tục giúp đốt cháy mỡ toàn thân. Chạy nước rút Cách chạy này đòi hỏi dồn hết sức trong thời gian ngắn làm các cơ bắp phải co duỗi nhanh tối đa. Tăng tốc đột ngột rất dễ bị chuột rút, chấn thương. Vì vậy trước khi chạy nước rút bạn cần xoay khớp thật kỹ và chạy khởi động nhẹ 5 phút. Và sau khi chạy xong cần đi bộ thả lỏng trước khi ngồi để tránh giãn cơ đột ngột. Chạy bền Chạy bền có khả năng đốt cháy và tiêu thụ calo toàn thân hiệu quả. Chạy bền cần duy trì tốc độ trung bình là đủ và nó thiên về giảm mỡ một cách từ từ. Xem thêm Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe Vậy chắc hẳn bạn đã giải đáp được thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Giảm mỡ là quá trình lâu dài và bền bỉ do đó bạn cần kiên trì. Cập nhật vào 26/07Cardio là một dạng bài tập Gym đốt mỡ thừa, tiêu thụ calo trong cơ thể rất nhiều. Với các bạn nữ mới tập Gym có thể sử dụng 15 bài cardio sau đây cho lịch tập của nội dung chính trong bàiCác bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/sàn Bài tập Cây cầu co gối Bài tập Seated Leg Raise Bài tập Leg Raise Bài tập nằm đá chân Nằm ngửa đi bộ trên không Bài tập Hip-thight RaiseCác bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/sàn Bài tập Push-up Bài tập Plank with Arm Lift Bài tập Side plank with rotation Bài tập Plank Jacks Bài tập Mountain ClimbersCác bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗ Bài tập chạy nâng cao gối Bài tập Jumping Jack Bài tập Skaters Bài tập Jumping LungesĐây là những bài tập Cardio khá đơn giản để các bạn nữ mới có thể học và làm theo. Bạn có thể thực hiện những bài tập này tại phòng tập, hoặc thực hiện ở Các bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/ Bài tập cây cầu co Bài tập Seated Leg Bài tập Leg Bài tập nằm đá Nằm ngửa đạp xe trên Bài tập Hip-thight Raise2. Các bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/ Bài tập Bài tập Plank with Arm Bài tập Side plank with Bài tập Plank Bài tập Mountain Climbers3. Các bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại Bài tập chạy nâng cao Jumping Bài tập Bài tập Jumping Lunges1. Các bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/sànCó rất nhiều bài Cardio nằm ngửa trên sàn cho bạn nữ mới tập Gym Hip-thight Raise, Leg Raise, Nằm đá chân, Nằm đi bộ trên Bài tập cây cầu co gốiNằm ngửa trên sàn, 2 tay dang giang, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần môngĐẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành đường một đầu gối lên, sao cho đùi và gối tạo thành góc im 4 giây rồi đổi bênLặp lại động tác 12 lầnThực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 làm cho nó khó hơn, bạn có thể khoanh tay trước Bài tập Seated Leg RaiseNgồi trên sàn, ngửa thân ra sau với điểm tựa là hai tay chống sau lưng, khuỷu tay hơi 2 chân lên khỏi sàn, kéo 2 đầu gối lại gần nguyên động tác khoảng 1 giây rồi duỗi chân trở lại vị trí ban đầu, giống như động tác đạp chân về phía lại động hiện bài tập khoảng 1 phút. Nghỉ tầm 15 giây rồi làm Bài tập Leg RaiseNằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng nhấc gót chân khỏi mặt chân và đầu gối thẳng, từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ Bài tập nằm đá chânNằm ngửa trên sàn tập, hóp bụng 2 tay dưới thắt lưng để tạo điểm lực cơ thân người, nâng 2 chân lên, đá từng chân lên xuống, luôn giữ cứng cơ ý Nếu cảm thấy đau lưng dưới, thì không nên tập bài Nằm ngửa đạp xe trên khôngNằm ngửa trên sàn, hóp bụng tay ôm sau cơ thân người nâng dần từng chân một lên tác chân giống như đang đạp xe đạp, chân bước lên phía cao nhất rồi hạ dần xuống dưới, đồng thời chân còn lại làm động tác bước đi về phía thời vặn người thân trên ngược với chân trên Bài tập Hip-thight RaiseBàn chân phải đặt dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng 5 cm hình A.Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái tạo thành một đường thẳng hình B.Giữ 2 giây trước khi trở về trạng thái bắt đầu. Làm như vậy 10-15 lần mỗi thêm những bài tập Cardio nâng cao khác cho nữ tại Góc làm Các bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/sànNhững bài tập Cardio nằm sấp chống tay trên sàn/thảm cho bạn nữ mới tập Gym Plank with Arm Lift, Side plank with rotation, Plank Jacks, Mountain Climbers, Bài tập Push-upĐây là một bài tập cơ bản mà hầu như ai cũng biết với tên gọi Chống đẩy. Bài tập này chắc hẳn ai cũng đã từng làm thời đi những bạn nữ mới tập Gym, chỉ chần dùng tay chống xuống sàn. Nếu muốn tập nâng cao động tác này, có thể sử dụng dụng cụ tay cầm hít đất. Nó sẽ giúp cơ thể có thể xuống sâu hơn so với tập tay sấp trên sàn, thân người duỗi 2 tay trên sàn rộng bằng 1,5 lần độ rộng của vai. Bàn tay duỗi theo chiều cơ mũi chân chống thẳng đứng với sàn, 2 mũi chân chạm với lực cánh tay tác dụng xuống sàn, nâng thân người lên cao, giữ cho thân người thẳng bằng cơ bụng và cơ lên vị trí gần cao nhất, thì dừng lại tầm 1 giây. Thở ra và hít từ hạ thấp cơ thể xuống, đến gần vị trí thấp nhất thì dừng lại tầm 1 giây. Thở ra và hít lại động các bạn nữ mới tập Gym chỉ nên làm khoảng 3 – 5 lần một hiệp. Mỗi hiệp nghỉ 1 phút. Thực hiện 3 Bài tập Plank with Arm LiftChống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp tiên đưa một tay thẳng ra trước hình B và giữ tư thế đó từ 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi đổi tay, cũng giữ như vậy. Mỗi tay làm như vậy từ 5-10 Bài tập Side plank with rotationTư thế khởi đầu, nằm nghiêng 1 bên, chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn. Giữ cho thân người luôn thẳng. Tay còn lại chống vào tay lên cao, tạo với tay chống xuống sàn một đường từ kéo tay xuống vòng qua eo hình C. Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần rồi đổi Bài tập Plank JacksChuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sátNhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầuThực hiện càng nhanh càng Bài tập Mountain ClimbersTư thế khởi đầu, giống như tư thế chống đẩy thẳng, chân duỗi thẳngLuận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy trong tư thế chống đẩy tĩnhTập 15 lần rồi chuyển bàiBạn có thể tham khảo thêm về những tư thế tập Squat đúng cho nữ mới học Gym để thêm vào chương trình tập luyện của Các bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗCác bài tập Cardio dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗ cho các bạn nữ mới tập Gym Chạy nâng cao gối, Jumping Jack, Skaters, Jumping Bài tập chạy nâng cao gốiBài tập Cardio này có thể áp dụng cho mọi đối hiện động tác chạy tại chỗ. Nâng đầu gối lên cao nhất có hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều các bạn nữ mới tập Gym, có thể thực hiện bài tập trong 1 phút, nghỉ 15-30 giây, lặp lại động tác. Thực hiện 3-5 Jumping JackCó thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ thẳng người 2 chân đặt sát vào lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng chân và tay gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có Bài tập SkatersĐây là bài tập Cardio nhảy ngang chéo chân ra sauBắt đầu ở tư thế đứng thẳngNhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang lại tương tự với chân Bài tập Jumping LungesChuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép chặt cơ bụng và cố định cột từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở viết được tổng hợp và chia sẻ

chạy nâng cao gối